Exercício de 5 minutos que irá ajudá-lo a parar de roncar

Muitas pessoas não sabem que o têm, mas, de acordo com dados coletados pela Associação Americana do Sonho, nem mais nem menos do que 37% dos adultos ronca enquanto dorme. Um problema com importantes consequências para a saúde física (fadiga, hipertensão, problemas cardíacos, dor de cabeça) e mental (estresse, perda de memória, irritabilidade), que acaba deteriorando de forma considerável a qualidade de vida pessoal e social dos afetados.

Mudanças na posição para dormir, tiras para o nariz, dispositivos de avanço mandibular (aparelhos intra-orais), máquinas de pressão positiva nas vias aéreas (CPAP) e, em casos mais graves, cirurgia são os métodos mais comuns para corrigir ou amenizar a doença.

Nas fases mais profundas do sono, os tecidos na parte de trás da garganta relaxam. A chave para evitar o ronco está em exercício

Uma solução alternativa são os exercícios para fortalecer a musculatura responsável pela má respiração. Os doutores Mike Dilkes e Alexander Adams, autor de ‘Stop Snoring The Easy Way’, propõem, em um capítulo de seu livro uma técnica que permite que os afetados corrigir o problema, melhorando sua qualidade de sono como o de casais que dormem com eles. Para entender melhor, vejamos antes como e por que se produz esse som irritante.

Move a língua e tararea

Em si mesmos, os ronco são a consequência de uma série de vibrações em estruturas nasoorales, principalmente a úvula e o véu do paladar. A forma do crânio, pescoço e a idade fazem com que algumas pessoas sejam mais suscetíveis de produzir ronco, se bem que fatores como o álcool, o tabaco ou o excesso de peso podem condicionar o seu aparecimento.

O irritante som é provocado por um fluxo de ar resultante de um fechamento por zíperes anormais na garganta, o deslocamento da mandíbula, obstruções nas vias nasais, canais estreitos ou posições erradas na hora de dormir.

Se o motivo se deve a primeira causa listada abaixo, alguns exercícios utilizados em foniatría e em programas de reeducação da voz podem nos dar uma mão para que a situação melhore.

Foto: iStock

Quando entramos nas fases mais profundas do sono e todos os nossos músculos se relaxam, os tecidos na parte de trás da garganta podem tornar-se desleixados, fazendo com que o ar que passa através deles faça um ruído semelhante ao de uma bandeira aleteando ao vento.

Nestes casos, fortalecer esses músculos pode reduzir a obstrução sofrida (e, portanto, o ruído gerado) até 60%. Os exercícios propostos normalmente precisam de 45 minutos de sua rotina diária. Dilkes e Adams asseguram que, do ponto de vista da motivação, é muito difícil que esses programas possam completar com sucesso. Apontam, portanto, para uma técnica mais simples que, embora não seja tão eficaz melhora a qualidade do sono. Bastam apenas cinco minutos para realizá-la, pouco antes de ir para a cama. Estes são os três passos simples que você tem que fazer:

  1. Começa abrindo a boca o máximo e estique a língua o máximo que você puder.
  2. Move a língua de lado a lado e de cima para baixo.
  3. Tararea enquanto isso, com força, a sua canção favorita.

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